克服面试紧张的核心是 “提前准备降低未知感 + 心态调整缓解焦虑 + 临场技巧稳住状态”，紧张是正常的生理反应，不用刻意压制，通过以下方法就能有效缓解：
紧张大多源于 “没底”，提前把能准备的内容做到极致，焦虑会直接减半。
把核心内容 “练到肌肉记忆”
把自我介绍、高频问题答案（如 “为什么选这个岗位”“你的优势是什么”）写下来，反复朗读，直到不用思考就能流畅说出，控制时长（自我介绍 1-2 分钟，其他问题 30 秒 - 1 分钟）。
对着镜子或手机录像练习，观察自己的表情和肢体语言：眼神是否躲闪、有没有抖腿 / 摸头发的小动作，及时纠正。
找家人或朋友模拟面试，让对方随机提问，锻炼临场反应能力，练到 “被追问也不慌” 的程度。
提前 “踩点” 或 “模拟环境”
准备 “应急小脚本”预设可能让你慌神的场景，比如 “没听清问题”“回答卡住了”，提前写好应对话术：
没听清：“不好意思，您能再重复一下这个问题吗？谢谢！”
回答卡住：“抱歉，我稍微整理一下思路。”（停顿 2 秒，再继续说）
不会回答：“这个问题我目前了解得不够深入，但入职后我会通过查阅资料、向同事请教快速补充。”
紧张时身体会紧绷（心跳加速、手抖），通过简单的生理调节，能快速让身心放松。
深呼吸法（4-7-8 呼吸法）用鼻子吸气 4 秒 → 屏住呼吸 7 秒 → 用嘴巴慢慢呼气 8 秒，重复 3-5 次。这个方法能快速降低心率，缓解紧张带来的胸闷、手抖。
肌肉放松法双手握拳，用力绷紧手臂肌肉，坚持 5 秒 → 突然松开，感受肌肉放松的感觉；同理，绷紧肩膀、腿部肌肉再放松，重复 2 次，身体放松了，情绪也会跟着平复。
积极心理暗示，别 “吓自己”不要想 “我肯定会紧张”“答不好怎么办”，换成正向暗示：
专注 “回答问题”，而非 “自己是否紧张”很多人越想 “别紧张”，越容易紧张。把注意力从 “自己的感受” 转移到 “问题本身”：听清面试官的提问，思考 “这个问题要考察什么”“我该用哪个框架回答”，大脑被内容占据，就没空纠结紧张了。
放慢语速，适当停顿紧张时容易越说越快，导致口齿不清、逻辑混乱。刻意放慢语速，每说完一句话停顿 1 秒，既能让面试官听清，也能给自己留思考时间，还能显得沉稳。
借助 “道具” 缓解小动作手里可以拿一份简历或文件夹（线下面试），双手轻轻握住，避免手抖无处安放；线上面试的话，双手放在桌面上，自然交叠，减少不必要的肢体动作。
眼神交流：看 “额头” 代替 “直视眼睛”不敢直视面试官的眼睛，会显得不自信；但强行直视又会加重紧张。可以看着面试官的额头或眉心，对方会觉得你在 “正视他”，你也会更放松。
不管面试结果如何，都记录下 “哪里让你紧张”“哪个问题没答好”，比如 “被问到薪资时慌了”“自我介绍结尾没说好”，下次针对性准备。
给自己积极反馈：“今天虽然有点紧张，但大部分问题都答到了重点”“比上次模拟面试表现好很多”，每一次面试都是一次脱敏训练，次数多了，紧张感会越来越淡。
