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圆头哑铃练背动作有哪些？
1、圆头哑铃肩上推举
坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一圆头哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将圆头哑铃举至头顶，控制圆头哑铃慢慢还原至初始位置。
2、圆头哑铃直立划船
立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一圆头哑铃，将圆头哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将圆头哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于圆头哑铃。
3、俯身圆头哑铃单臂屈伸
俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一圆头哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使圆头哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将圆头哑铃还原至初始位置。
长期锻炼好处：
1、可以修饰肌肉线条，增加肌肉不怕力，经常做重量偏大的包胶哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。
2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握圆头哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握圆头哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握圆头哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
3、可锻炼下肢肌肉。如手持圆头哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
圆头哑铃好的锻炼时间：
1、大重量、低次数：理论中用RM表示某个负荷量能连续做的高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研讨表明：1—5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6—10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提升，但不怕力增长不明显；10—15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、不怕力均有长进；30RM的负荷训练肌肉长时间力提升，但力量、速度提升不明显。可见，5—10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的训练。
2、多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。需要不错抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充足刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3、长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要起先把圆头包胶哑铃放得尽量低，以充足拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4、慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激愈深。特别是，在放下圆头哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充足刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把圆头哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
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